[내면소통 - 김주환] 이 책 읽고 명상 하는 습관 생김!

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- 2023년 연말부터 2024년 연초 사이에 읽은 책 [내면소통 - 김주환]

 

- 한줄 소감: 이젠 '명상의 효과', '명상을 해야하는 이유' 이런거 검색안함!

 

- 가장 기억에 남는 문장:
앞으로 80년을 더 살아가야 할 젊은이들에게 필요한 것은 어떠한 세상이 되더라도 잘 대처할 수 있는 적응력과 나아가 더 나은 세상을 만들어갈 수 있는 성취역량으로서의 마음근력이다.

 

내면소통은 읽는것도, 이렇게 글로 남기기도 오래걸렸다. 다 읽고 난 후 4-5개월은 지나서 이렇게 정리하는 듯 하다. 이쯤 미뤘으면 내 성격에 정리하지 않고 그냥 좋은책이었지 하고 둘만도 한데, 꼭 정리를 해두어야 겠다는 마음이 강하게 들었다. 아무래도 책 내용이 나에게 영향을 꽤 주었기 때문인 것 같다. 어렵기도 했지만, 충분히 참고 읽은 보람이 있다. 책이 끝나갈 때 쯤 소개된 저자 김주환 교수님의 내면소통 명상법 동영상 또한 많은 도움이 되었다. 사실 움직임 명상도 따라했는데 거울 속 내가 웃겨서 한번하고 못했다. 아무래도 거울이 없는 곳에서 해야할 듯 하다.

 

나는 원래도 불안도가 높다. 예기치 못한 큰 소리가 나면 남들보다 쉽게 화들짝 놀라 소리를 지르거나 온 몸이 순간 찡그려지곤 한다. 그리고 심장박동이 매우 높아지고 스트레스를 받는다는 느낌이 든다. 그리고 불안함이 느껴질 때 신체반응이 강하게 나타난다. 불안하기 시작할 때면 '실수할까봐, 잘못될까봐, 틀릴까봐, 잘안될까봐' 생각을 스스로 되뇌였고, 그 생각은 얼굴이 빨개지고 심장이 두근거리는 신체반응으로 그대로 드러났다(아마 이 부분이 내면소통을 통해 바꿔야 했던 나의 부정적인 생성질서였던듯). 그래도 항상 나를 자극하는 외부요인이 있을 때만 그랬었다.

 

그런데 작년 어느날, 여느때처럼 가만히 방에 앉아있는데 심장소리가 귓가에 크게 들리고 심장이 튀어나올 듯한 느낌이 들었었다. 무언가에 놀란 상태라면 그 상황을 피하면 되는데, 나를 자극한 요인이 없는 상태라서 피할 것도 없었다. 누구라도 붙잡고 나 좀 어떻게 해달라고 하고 싶던 그런 순간이 짧으면 10분, 길게는 1시간 넘게 하루에도 몇번씩 그랬다. 원래도 불안도가 높은 편인건 알고 있었지만, 어떻게 해야 될지 몰라 당황스러웠다. 이런게 심해지면 공황장애라고 부르는건가 생각했다. 한번은 좀 나아지겠지 하며 러닝을 뛰었는데, 뛰면서 심장박동이 빨라지는게 도움이 되는거 같진 않았다. 그래서 그 이후에는 그저 나아질 때 까지 아무것도 하지 않고 가만히 있었다. 별일 없는 상황에서 불안함이 신체반응으로 강렬하게 나타난게 처음이라, 앞으로 살면서 느낄 불안함이 무서워지고 그게 더 불안하게 만들었다. 

 

결론적으로 말하자면, 내면소통이라는 책은 나에게 꽤 큰 변화를 주었다. 두렵고 불안한 감정이 들면 그 기색이 그대로 드러났다. 그리고 그 어쩔줄 몰라하는 모습이 창피하고 남들에게 바보처럼 보일까 걱정하며 스스로 그 불안함을 더욱 키웠다. 하지만 이제는 불안함이라는 감정이 커지기 전에 심작 박동이 빨라졌음을 알아차린다. '어, 나 지금 심장박동 빨라지기 시작한다!'라고 생각하며,  심장박동에 집중한다. 그리고 심장박동이 느려질 때까지 심호흡하며 조금 기다린다.  그리고 정말 신기하게도 잠시 기다리면 심장박동과 함께 불안함이 누그러진다. 그런 경험이 몇번 생기니, 불안함 자체가 예전처럼 빠르게 커지지 않는다. 지금 내가 작년보다 불안함이 적어진건 내가 힘들었던 상황으로부터 시간이 지나서일 가능성이 크다. 하지만 그 시간동안 이런 경험을 한건 책 내면소통 덕분이다.

 

저자가 말하는 내면소통을 제대로 이해했는지는 잘 모르겠다. 정리했던 부분을 쓰면서 중간중간 책을 다시 들춰보는데, 다시 봐도 쉽지 않은 책이다. 하지만 어찌되었든 이제는 명상이 현대인에게 정말 좋은 영향을 주는지, 왜 좋은지, 시간을 투자해 해볼만한 일인지에 대한 의문은 갖지 않는다. 그리고 명상을 하기 시작했다. 그것만으로도 이 책을 읽은 보람은 차고 넘친다.

 

 

▼ 책 요약!

<1장> 마음근력 훈련이 필요한 이유
- 마음근력 훈련이 필요한 이유: 기술과 과학이 발전하며 인간이 사는 환경은 매우 바뀌었지만, 인간의 뇌 작동 방식의 진화는 이를 따라오지 못함. 현재 인간의 뇌는 현대인의 삶에 적합하지 않음. 뇌와 현대 환경의 불일치 극복을 위해 마음근력 훈련이 필요함.
- 전전두피질과 편도체는 시소처럼 하나가 활성화 되면 다른 하나가 비활성화 되는 경향 => 내측전전두피질(mPFC)과 편도체와의 기능적 연결성이 강한 상관관계를 보이는 사람일수록 위기관리 능력 뛰어날 가능성 높음
   - 전전두피질(인지 기능: 마음근력의 핵심)
   - 편도체(위기 상황 시(천적을 만나는 경우 등) 두려움/공포 감정 유발 -> 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가 -> 근육에 혈류 집중(도망치기 위해서) -> 잠시 멈출 수 있는 기능(소화/생식/면역) 일시 정지 => 만성 스트레스 상태는 몸의 기능에 심각한 장애 유발)
- mPFC: 편도체 기능적 연결성과 감정조절 능력은 비례함
- 마음근력훈련: 편도체 안정화(내 몸과 내면소통) & 전전두피질 활성화(내 마음과 내면소통)

<2장> 세 가지 마음근력의 뇌과학적 근거
- 살아가면서 마주치는 문제

대상	범주	필요 마음근력		필요 능력
나	1인칭	자기조절력(핵심근육): 스스로 존중/조절		나 자신과의 소통능력, 자기성찰 (끈기, 과제지속력, 집중력, 감정조절력, 충동통제력 등)
다른사람	2인칭	대인관계력(연결근육): 다른사람 존중/배려/공감		타인과의 소통능력, 통합과 연결 (자신과 타인에 대한 정보처리, 타인의 의도 파악 등)
사물 or 사건	3인칭	자기통기력(열정근육): 자신이 하는 세상일에 대한 열정		세상과의 소통능력, 열정과 변화 (내재동기, 문제해결력, 창의성 등)

- 하이데거 철학: 인간 존재의 핵심은 소통
- 마음근력을 위한 가장 중요한 신경망: mPFC(내측전전두피질) - 뇌의 다양한 부위 "통합", 디폴트모드네트워크(아무것도 안할 때나 자기참조과정 시 활성화) 중심축

<3장> 마음근력 훈련을 한다는 것
- 유전자와 환경의 관계:
   DNA:전사(Transcription):유전자조절(Gene regulation) = 설계도:설계도해석:건물짓는과정
   => 전사와 유전자 조절 과정 중 환경이 영향을 줌, 유전자는 바꿀 수는 없지만 환경은 바꿀 수 있음
- 마음근력 훈련(신경가소성): 뇌의 기능적(근육 펌핑)/구조적(근육 비대) 연결성을 바꾸는 것

<4장> 내가 나를 변화시킨다는 것
- I와 me/self 간 소통과정(내면소통) -> 내면소통을 바꾸 '나'를 바꿀 수 있음
- '나' 안에는 수많은 '나'
- 드러나는 나(경험 자아):뒤에서 지켜보는 나(배경 자아) = 영상:스크린 = 파도:바다
- 내가 나를 변화시키기 위한 두가지: 변화의 대상 자아, 변화 시키려는 의지의 자아
- '자기가치확인(self-affirmation)': 핵심가치에 대한 단계적인 내면소통을 하는 간접적인 방법으로 핵심가치에 대해 생각하는 것과 믿는 것에 대해 이야기하거나 글로 쓴느 것에 관한 효과 -> 자신의 핵심가치 내면화 -> 행동 패턴 변화 -> 스스로 긍정적인 태도
- 자기가치확인 방법: 자신의 핵심가치(행복, 건강, 가족 등)가 자신에게 어떤 의미를 지니고 그것을 위해 어떠한 노력을 해왔는지, 앞으로 어떻게 해나갈 것인지에 대한 짧은 글 작성 -> 강력한 내면소통
- 경험자아(①), 배경자아(②: ①을 바라봄), 제3의자아(③: ①을 바라보는 ②까지 바라봄), ... ∞ -> 내면소통
- 의식의 본질(스토리텔링): 지속적 내면소통, 내면소통의 주체는 나(경험, 배경)
- 마음근련훈련을 통해 나의 습관적/지속적 내면소통을 건강하게 변화

<5장> 뇌는 어떻게 작동하는가
- 감각자료 -> 뇌(추론) -> 감각정보 (예, 착시 현상)
- 추론: 연역(규칙-사례-결과), 귀납(사례-결과-규칙(근대과학 논리구조)), 가추(규칙-결과-사례)
- 가추법은 항상 오류의 가능성이 있어 가장 불확실하고 위험한 논증법이지만 새로운 지식을 낳을 수 있는 '생산성'이 있음, 인간의 모든 지각 과정에서 '가추'를 함
- 자유에너지 최소화의 법칙: 서프라이즈를 줄이기 위해 내적모델 수정(환경과 상호작용하며 끊음없는 의미부여와 예측) -> 내적모델을 통한 외부감각정보의 괴리 최소화(자의식의 예측 오류 최소화 과정(자기확증)) -> 스토리텔링으로 나타남(=내면소통)
- 마코프 블랭킷(능동적 추론 과정을 위한 모형): 생명체에는 외부상태, 내부상태, 감각상태, 행위상태가 있고 이 중 감각상태와 행위상태가 내부사애의 마코프 블랭킷, 뇌를 하나의 내부상태로 본다면 몸은 감각상태와 행위상태로 이루어진 마코프 블랭킷
- 마코프 블랭킷 모델에 따른 내면소통 훈련: 
   - 감각상태: 내부소통 훈련 ([1단계] 외부 -> 몸(감각), [2단계] 감각 -> 감정/생각)
   - 행위상태: 소매틱 운동
   - 내부상태: 내부감각 집중

<6장> 내재적 질서와 내면소통
- 기계론적 세계관: 더 이상 분해되지 않는 독립입자들이 외적으로 서로 영향, 독립입자 간 상호 작용은 인과관계로 설명 가능, 전체는 부분의 모임
- 양자역학은 기계론적 세계관이 근본적으로 잘못되어 있다는 것을 보여줌
- 내재적질서로 세계를 보기 위해서는 기본적 사유의 단위가 '입자'나 '실체'가 아닌 '사건'과 '과정'
- 양자역학: 불연속성, 비결정성, 비국지성
- 배경자아:경험자아 = 바다:파도
- 예) 테일러-쿠에트 실험: 부분의 전체성과 전체의 부분성
- 홀로그래피: 모든 부분이 전체 사물의 이미지를 담고 있음 (세포하나에 개체정보, 물 한방울에 바다, 한사람 의식에 공동체 정보, 우리 몸의 원자 비율과 우주 구성 원자 비율의 유사성 => 전체가 부분으로 내향적 펼쳐짐)
- 우주의 모든 물질 기본 상태: 에너지
- 전자의 좌우충돌: 에너지->물질(물질은 에너지의 응축상태) --> 시간과 공간 탄생
- 의식: 물질이 아닌 순수한 에너지 -> 시공간 창출
- 의식은 에너지의 흐름으로 나타남 => 의미
- 물질:의미:에너지 = 지시체:해석체:기호체 = 일차성:이차성:삼차성 = 개별자아(기억):경험자아:배경자아
- 기계론적 세계관의 인과관계 <=> 생성질서:능동적질서의 영향, 반응, 새로운질서 생성
- 인간의 의식작용이나 소통은 외재적 질서만으로 설명하기 어려움, 외재적 질서를 포괄하는 내재적 질서의 개념 필요
- 예) 바이러스는 능동적 정보로서 체내에서 내향적 펼침 -> 병
- 바이러스:몸 시스템: 병 = DNA:다양한 요소 및 에너지: 생명체 = 부정적사건:마음안에서 증폭(의식과 마음근력): 분노 => 몸 시스템, 다양한 요소 및 에너지, 마음안에서 증폭은 '생성질서'
- 과거의 '원인'에 집착하기보다는 현재의 생성질서를 바꾸는 것이 효과적이고 올바른 방법

<7장> 내면소통과 명상
- 내면소통: 셀프토크(내적, 외적), 상상소통(예견(불안증세 유발), 회고)
- 의도하지 않은 내면소통(생각, 감정)을 최소화하는 훈련 필요
- 편도체 안정화: 감각명상(내부상태-감각상태), 움직임 명상(내부상태-행위상태) / 전전두피질 활성화: 배경자아 명상(내부상태-내부상태)

<8장> 편도체 안정화를 위한 내면소통 명상
- 나쁜 사건/기억 -> 편도체 활성화 -> 신체반응 -> 뇌 감지 -> 능동적 추론 -> 감정(불안, 두려움)
- 마음근력훈련: 전전두피질 활성화 <- 편도체 안정화 <- 능동적 추론 시스템 오류 상태(내부감각 신호를 과도하게 부정적 정서나 통증으로 해석) 수정
- 명상 시 내면으로 주의 집중: 내부감각 훈련(내장의 느낌, 심장박동), 고유감각 훈련(몸, 근육, 관절) => 호흡훈련

<9장> 고유감각훈련과 움직임 명상
- 의식 기본작용: 의도와 주의
- 움직임에 대한 의도와 능동적 추론을 효율적으로 처리하기 위해 의식(consciousness) 발전
- 감각기관 제공 정보 -> 환경 파악 -> 움직임 통제/조율 -> 결과 예측(자의식, 자아): 중앙화된 예측이 곧 자아의 본질 '나는 나의 움직임을 예측하고 행동하는 주체'
- 소매틱운동: 남이 보는 내 몸(body)이 아니라, 거울에 비친 내 모습이 아니라, 내가 내면의 눈으로 바라보는 내 몸(soma)이 훨씬 중요함을 깨달아야 함

<10장> 전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상
- 편도체 가라앉힘: '내 몸과의 내면소통', 전전두피질 활성화: '내 마음과의 내면소통(자기참조과정, 나와 타인에 대한 긍정정보처리)'
- 인지치료: 습관적 내면소통 방식 변화(=뇌기능 변화)  
   ① 감정이 상할 때 동반되는 부정적인 생각/이미지 발견
   ② 부정적 생각/이미지 불러일으키는 나의 신념체계 객관적으로 바라보기
   ③ 이러한 믿음에 의문 갖기
   => 이 과정에 필요한 것이 자기참조과정, 명상이 매우 효율적
- 자기참조과정:
   ① 나 자신과 거리두기: 외부자극과 나의 반응 사이에 주의
   ② 알아차림과 DMN 활성화 (* 도둑맞은 집중력의 내용과 일맥상통함!)
   ③ 격관 명상 - 대상없는 알아차림

2024.01.08 - [Z 책] - [도둑맞은 집중력 - 요한 하리] 이 책 읽다가도 집중력 도둑맞음;;

 

[도둑맞은 집중력 - 요한 하리] 이 책 읽다가도 집중력 도둑맞음;;